ボルダリング初心者が上達するために必要な6つのコツ

ボルダリングは初心者のうちは、なかなか上手くならないと悩む方が多くいます。
今回は初心者が確実に上達するコツを6つご紹介します。
基本的な体の使い方やポイントを意識することで中級者、上級者を目指しましょう!

①基本の姿勢で「スタミナ温存!」

ホールドを掴んでいる時は腕を伸ばして腰を落とすことが基本の姿勢です。
そして「腕は伸ばす」&「膝は曲げる」ことで体力の消耗を大幅に抑えられます。ただし、ここで大切なのは「腕を伸ばす」と「膝を曲げる」はセットで考えてください。腕を伸ばしても膝が伸びてしまっては逆に腕が疲れてしまって逆効果ですので気をつけてください。

②基本の動き「三点支持」

ムーブするときは両手、両足の4点のうちどれか一つしか壁から離さず、必ず三点支持で登りましょう。

また、それと同じに大事なのが、手足の順番です。基本的には出したい次のホールドの方向と同じ足を出す事です。足を乗せたらしっかりと体重を乗せ、登ると同時に手を出し、下半身の”タメ”で上への推進力がつきます。

③基本の「ホールド」

初心者の方が最も筋肉痛になりやすいのは二の腕や前腕ではないでしょうか。
「翌日、腕がパンパンで何も持てない」なんて話をよく耳にします。持ち方が悪いと、胸筋や広背筋などの大きな筋肉はまだまだ元気なのに手が限界ということになってしまいます。

ここでは基本のガバ、ピンチ、スローパーの3つをマスターして手の負担を減らしましょう。

jug

A.「ガバ」(ジャグ)
ガバホールドとは、その名の通りガバッと持てる大きくて一番つかみやすいホールドで、初心者用のルートなどで多く見られます。
コツとしては無駄に力を入れずに軽く手のひら全てで握り込むことです。力を抜くことで指への負担は少なくなるでしょう。

sloper

B.「パーミング」
スローパーは4~5級の初級者が出会うこととなる厄介なホールドで、バスケットボールくらいの小さいものから直径1メートル以上の大きなものまでであります。初心者ですと始めはどう処理すればいいか戸惑うことでしょう。
このスローパーに対して「パーミング」と呼ばれるテクニックで攻略します。
形状は比較的ゴツゴツしているので他の人がつけたチョークのポイントを見極めて体重を落とし、手のひら全体で引っ掛けるのがポイントです。またスローパーは指を曲げこむことができないので、肩と背中などの広背筋に力を使い、体の重心を真下にすることで安定します。

pinch

C.「ピンチ」
ピンチ(pinch)は親指と他の4本の指で挟むような小さめな形状のホールドです。指の筋肉が必要ですから鍛えにくいですが、上級者になるほど「ピンチ力」が勝負を分けます。初心者の方はまずは自分の指をどう動かせば効率よく持てるのかを知ることが大事です。

④「正しく足を置く」

動きの順序は基本的に「足」→「手」です。
ボルダリングは手と同じく足の置き方ひとつで、次の動きに大きく影響します。基本的には足元をよく見ながらホールドにベッタリと置かずに足のつま先でホールドに立つことを心掛けましょう。

ここではレベルアップのため、フロントエッジ、インサイドエッジ、アウトサイドエッジの3つをマスターしましょう。

A.「フロントエッジ」
フロントエッジは壁の正面でつま先、特に親指を意識してのせる基本的なテクニックです。
つま先だけで壁と体の間に空間を作りやすく、踏み込むように勢いをつけると少し遠くてもホールドを掴める事ができる足の置き方です。

B.「インサイドエッジ」
インサイドエッジはつま先のうち、内側の方を乗せる置き方で拇指球に力を入れ、壁に面するように足を置くことで安定して立てるようになります。
ホールドが重心より横に外れている時はこの置き方で登ると楽にできます。

C.「アウトサイドエッジ」
インサイドエッジとは逆に親指以外の指でホールドに立つ乗り方です。
体を捻るときの軸足でバランスをとる為に使うテクニックです。
使う機会はそれほど多くありませんが、足の小指に意識を集中してホールドとの感覚をつかみながらマスターしていきましょう!

⑤ホールドの上で「左右の足を入れ替える」

初級レベルから中級レベルに上がっていくと、段々と足のバランスが取りづらくなってきます。
上に登るのが困難になった場合は「トラバース」と呼ばれる横移動も必要になってきます。ホールドに乗っている状態で足を入れ替えることで、ムーブが可能になる場合があるのでチャレンジしてみましょう。

⑥体力よりも頭脳が大事!オブザベーションの重要性!

ボルダリングでは登る前に課題(ルート)をイメージし、攻略方法を考えることが大切です。もちろんこれまで紹介してきた「体」を使ったテクニックも必要です。しかし、スポーツクライミングの大会では各課題の前に数分間下見する時間が大変重要になってくるのでプロクライマーは特に集中してシミュレーションします。

Observation(通称オブザベ)は日本語で「観察」という意味で、ルートの下見をして、頭の中で戦略を練ります。コツとしては
(1)どんな登り方ができるかを頭の中でシミュレーションしてみる。
(2)課題の途中の少し難しそうなホールドを発見した場合、手動き、足の使い方などを考える。
(3)失敗してもなぜ登れなかったのかを考えとともに、同じ課題をしている上達者を見てより楽な動きマネしてみる。

これらを踏まえることで今までできなかった動きができるようになり、登れるグレードも上がることでしょう。

ルートの数手先まで考えたりしてると、将棋みたいに思えてボルダリングの奥深さを感じてしまいます!

最終的には初見で、他の情報や助言を得なくても自力で完登(オンサイト)を目指しチャレンジしてみましょう!

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